Растяжка после тренировки для девушек

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:
ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Эффективные базовые упражнения

И опытным атлетам, и новичкам необходимо начинать работу с «базы». Однако и ей должна предшествовать 5-7-минутная разминка, позволяющая разогреть мышцы и подготовить к работе суставы.

В верхней части тела основной упор делается на руки, спину, грудь и плечи.

Тяга верхнего блока позволяет прокачать широчайшую мышцу и среднюю часть спины, а также дельты и бицепсы.

Техника:

  • отрегулировать высоту сиденья и вес;
  • сесть в тренажер, взявшись широким хватом за рукоять;
  • на выдохе подтянуть рычаг к центру груди (не к талии);
  • на вдохе вернуться в ИП.

Сведение рук в кроссовере направлено на работу с большой грудной мышцей и трицепсами.

Техника:

  • выставить вес и встать в тренажер, взявшись руками за ручки тросов;
  • на выдохе начать сведение рук к середине бедра;
  • после секундной фиксации, вдохнув, вернуться в ИП.

Жим гантелей – необходимый вид упражнений для прокачки дельт и трицепсов.

Техника:

  • сесть на скамью и поднять руки со снарядами до линии плеч;
  • на выдохе выполнить жим вверх;
  • на вдохе вернуться в исходную позицию.

Подъем штанги на бицепс позволяет проработать предплечья и лучевую мускулатуру.

Техника:

  • встать прямо, руки с грифом опущены, в пояснице прогиб;
  • согнуть руки в локтях, не доводя их до плеч (неполная амплитуда);
  • на вдохе вновь опустить.

Локти должны быть плотно прижаты на протяжении всего упражнения.

Пресс можно условно разделить на верхний и нижний отдел.

Для прокачки верхнего пресса подойдут классические скручивания. Они могут выполняться на полу, специальной скамье или фитболе.

Техника:

  • лечь на спортивную скамью с отрицательным уклоном, руки за головой, ноги фиксируются за валиками;
  • приподнять лопатки до момента наибольшего напряжения пресса;
  • зафиксироваться на 2 секунды и вернуться в ИП.

Подъем происходит на выдохе, опускание корпуса – на вдохе.

Нижний пресс легче всего прокачать подъемами ног из виса на перекладине.

Техника:

  • зафиксироваться на перекладине нейтральным хватом;
  • выдыхая, поднять прямые ноги до образования телом угла в 90°;
  • на вдохе опустить.

Новички могут сгибать ноги в коленях.

Для прокачки квадрицепсов, а также других видов ягодичных мышц лучше всего подойдут приседания. Их можно выполнять с утяжелением: штангой, пустым грифом или гантелями.

Техника:

  • взять облегченный гриф, ноги поставить на ширине плеч, спину держать прямо;
  • выдыхая, присесть до образования параллелей между поверхностью пола и линией бедра;
  • на вдохе плавно встать.

В процессе выполнения необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.

Выпады позволяют сделать ягодицы идеальными.

Техника:

  • встать прямо с гантелями в каждой руке;
  • на выдохе сделать шаг вперед, согнув вторую в колене;
  • на вдохе вернуться обратно.

Подъем на носки полезен для тех, кто добивается красивой формы икр.

Техника:

  • сесть на скамью так, чтобы в колене образовался угол в 90°;
  • положить на колени гриф штанги;
  • на раз приподняться на носки, напрягая икры, на два – опуститься.

Упражнение можно выполнять стоя с гантелями или свободно свисающими пятками на широком брусе.

Суперсеты представляют собой короткие серии упражнений, выполняемые без перерывов. Возможность такой работы обусловлена нагрузкой разных мышечных групп, например, мускулатуры ног и груди, или проработкой одного вида мышцы, но с разных сторон.

Растяжка после тренировки для девушек

Суперсеты отлично подходят для женщин и девушек, так как обладают высоким жиросжигающим эффектом. Они укрепляют мышечный корсет, позволяют сократить время тренировки.

Реализация серии суперсетов подразумевает отказ от работы с большим весом, поэтому накачать массу и объем не получится.

Любое занятие начинается с разминки. Мышцы должны быть готовы к такому высокоинтенсивному тренингу, поэтому новичкам такой вид занятий не рекомендуется.

План суперсета включает в себя 5 серий по 2 упражнения в каждом. Каждый элемент выполняется в 3 подхода.

I серия:

  • разведение ног в тренажере (8-12);
  • тяга верхнего блока (15-20).

II серия:

  • сведение ног в тренажере (8-12);
  • тяга горизонтального блока (15-20).

III серия:

  • подъем ног в висе на турнике или брусьях (10-12);
  • гиперэкстензия (20-25).

IV серия:

  • выпады вперед с гантелями (10-12 на каждую ногу);
  • разгибание рук с гантелями (8-12).

V серия:

  • присед со штангой (12-15);
  • жим штанги вверх из положения сидя (12-15).

Отдых между сериями может составлять 1,5-2,5 минуты. Однако между подходами и повторами отдыхать нельзя.

  1. Согните колено и придвиньте пятку к ягодице. Поднимите руки, чтобы сохранить устойчивость. Колени должны находиться на одном уровне, бедра сжаты. Напрягите мышцы ягодиц и перемещайте таз немного вперед и вверх. Вы почувствуете напряжение в мышцах. Время выполнения: 30-40 секунд.
  2. Сядьте, выставите правую ногу вперед. Таз опустите, а левое колено поставьте над пяткой, ладони обоприте о левое бедро. Стойте в таком положении, медленно округляя грудь. Время выполнения: 40-60 секунд.
  3. Вытяните правую ногу назад, а левую выпрямите перед собой. Опираясь на руки, повернитесь к левой ноге так, чтобы колено оказалось выше плеча. Тяните носок правой ноги назад, а грудную клетку- вперед. Время выполнения: 40-60 секунд.
  4. Сядьте по-турецки, соединив стопы и придвинув их максимально близко к тазу. Выпрямите спину и тяните колени вниз, словно хотите дотронуться ими пола. Время выполнения: 2 раза по 40-60 секунд.
  5. Разведите прямые ноги максимально широко. Тянитесь корпусом вперед. Не делайте резких движений, плавно растягивайте спину. Расслабьтесь, подумайте о чем-нибудь приятном. Время выполнения: 2 раза по 40-60 секунд.

Вот и все! Это основные упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат. Добиться результата можно за 2-6 недели, в зависимости от физиологии и начальных данных.

Техника выполнения растяжки

Упражнения для шеи

Базовое упражнение — наклоны головы вперёд-назад, вправо-влево. Все повороты следует выполнять медленно и аккуратно. Не опрокидывайте сильно голову. Во время поворотов рот должен быть закрытым.

Выполнив первое элементарное упражнение, можно переходить ко второму. Оно заключается в следующем:

  • исходное положение — голова прямо;
  • поднимите правую руку и потяните голову в эту же сторону;
  • задерживаться в таком положении следует на 20−30 секунд;
  • аналогичное упражнение следует выполнить на другую сторону.

После выполнения вышеуказанных манипуляций можно сделать несколько круговых движений головы. Однако они должны быть медленными и аккуратными.

Растяжка рук

Для растяжки рук потребуется шведская стенка или любая другая опора. Плечи и бицепсы следует тянуть при помощи следующих движений:

  • встаньте правой стороной к опоре;
  • раскройте ладонь правой руки и упритесь в стенку или другую опору;
  • рука должны быть выпрямлена и отведена немного назад;
  • аккуратно разворачивайте корпус влево.

Во время движения вы должны чувствовать растяжение, но боли не должно быть. Оставаться в напряжённом положении следует на протяжении 30 секунд. Аналогичные действия следует выполнить по отношению к левой руке.

Растяжка после тренировки в домашних условиях

Если вы занимаетесь спортом не с тренером, а самостоятельно, то стоит помнить несколько правил, которые уберегут вас и сохранят ваше здоровье.

Основные правила:

  1. Выполнять растяжку после хорошего разогрева в течении 20-30 минут.
  2. Делать упражнения дважды в день (утром и вечером).
  3. Во всех позах задерживаться не более чем на 30 секунд.
  4. Делать растяжку в тёплых помещениях. Если это невозможно, то следует одеваться теплее.
  5. Выполнять все упражнения регулярно. В противном случае, вы быстро “откатитесь” назад в результатах.

Первые шаги в спорте: как и с чего начинать

Первый шаг, как правило, самый трудный. Для начала необходимо определиться с расписанием и системой тренировок, которой спортсмен будет придерживаться в дальнейшем.

Определившись с этими пунктами, можно начать работать в зале. Грамотная мотивация значительно облегчит не только первый, но и последующие шаги, однако надеяться только на нее не стоит.

Первые тренировки должны быть умеренными. Они ставят перед собой несколько целей:

  • ознакомление с работой тренажеров и техникой выполнения элементов;
  • подготовка мышечных групп к будущим нагрузкам (разогрев, повышение эластичности);
  • улучшение подвижности суставов для предотвращения травм.

Не стоит сразу выполнять максимальное количество подходов или ставить слишком большой вес. Есть большая вероятность, что начинающий атлет не сможет правильно выполнить элемент или получит травму во время его реализации.

Также нужно быть готовым к тому, что через 2 суток спортсмена «настигнет» мышечная боль. Это свидетельствует о качественной работе, в результате которой произошел микроразрыв мышц. После этого организм активно вырабатывает белок, являющийся строительным материалом для мускулов. Данный процесс восстановления и вызывает болевые ощущения, которые пройдет уже через 2-3 занятия.

Растяжка для шпагата после тренировки

И последний вопрос, который следует разобрать, это противопоказания.

  • травмы паховых связок и сухожилий;
  • серьёзные проблемы с позвоночником;
  • острые воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата.

Если у вас нет вышеперечисленных проблем, то смело садитесь на шпагат, ведь данное упражнение:

  • стимулирует работу внутренних органов;
  • улучшает кровообращение;
  • снимает напряжение;
  • развивает гибкость.

Программа тренировок для слабого пола

Растяжка после тренировки для девушек

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что    тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

  • для похудения;
  • для набора мышечной массы;
  • сушка;
  • поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

  • разминки;
  • кардионагрузки;
  • основной части;
  • заминки;
  • растяжки.

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Мнение экспертов

Профессиональные бодибилдеры и тренеры по фитнесу утверждают, что лучше потратить 10-15 минут на разогрев мышц в тренажерном зале, чем потом проходить длительное лечение и период реабилитации в течение нескольких недель или месяцев. Разминочный этап помогает разогреть мышечные волокна, подготовить весь организм к более тяжелым нагрузкам.

Опытный бодибилдер советует мужчинам перед силовым тренингом для развития массы отказаться от кардиоупражнений в пользу суставной гимнастики. Аэробные тренировки сжигают калории и почти не разогревают мышцы торса, поэтому риск травмирования сохраняется. Лучше провести гимнастику для суставов в тренажерном зале, хорошенько разогреть шею, плечи, локти и т.д.

Известный тренер раскрывает секреты идеальной разминки:

  1. Кардионагрузка должна длиться до 5 минут.
  2. Упражнения для разработки суставов перед тренингом помогут предупредить травмы костных соединений и мягких тканей, которые их окружают.
  3. Делайте растяжку перед основными занятиями в тренажерном зале, а также в перерывах между ними.
  4. Начинайте делать базовые элементы с пустым грифом, потом наденьте блины на штангу и повторите.

С. Линдовер советует проводить разминку не дольше 10-15 минут, но двигаться быстро.

По мнению профессионального бодибилдера, разминка – это обязательный пункт качественной тренировки. Она поможет разогреть мышечные волокна перед силовым тренингом, а также избежать травм. А. Каграманян утверждает, что кардионагрузку можно пропустить, если температура тела достаточно высокая, однако суставная гимнастика и силовая разминка с минимальным весом необходима.



Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Лечение суставов
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector